¿Que es una receta de cocina saludable?

Ya sea que esté comprando comida, cocinando o comiendo fuera, la salud y la nutrición es algo que está en la agenda de muchas personas. De hecho, puede ser difícil de evitar: en muchas etiquetas de alimentos se encuentran declaraciones de “bajo contenido de grasa”, “sin sal agregada” y “bajo en grasas”, y están comenzando a aparecer opciones de menú “más saludables” en los restaurantes y establecimientos de comida rápida.

Entonces, ¿cómo saber si los espaguetis a la boloñesa de esta noche son ‘saludables’ o solo un peligro para la salud?

Hay algunas pautas simples a seguir cuando cocinas, compras y comes fuera. Además, las herramientas como las etiquetas de los alimentos proporcionan información importante sobre el valor nutricional de un alimento y, armadas con un poco de conocimiento, es posible navegar por un menú sin gastar el presupuesto diario en kilojulios.

¿Cómo detectar recetas más saludables?

Usar los consejos anteriores y observar los ingredientes que forman parte de una receta puede ayudarlo a identificar opciones más saludables. Sin embargo, no siempre está claro cuánto de un nutriente es un nivel ideal para una porción promedio de una receta.

La buena noticia es que muchos libros de cocina y recetas ahora vienen con un desglose de nutrientes debajo, es decir, cuánta energía (kilojulios), grasas saturadas, azúcar, proteínas, carbohidratos, fibra y sodio contiene la receta en una porción.

Las necesidades individuales de nutrientes pueden variar significativamente de persona a persona, pero como guía, las comidas principales deben proporcionar alrededor de una cuarta parte de sus necesidades diarias y el resto proviene de bocadillos intermedios. Esto significa para las principales recetas de comidas que apuntan a alrededor de 1500–2500 kilojulios por porción, al menos 6 gramos de fibra, con no más de 5 gramos de grasa saturada y menos de 500 mg de sodio.

En el supermercado

Todos los alimentos envasados ​​deben llevar cierta información en la etiqueta, incluido un panel de información nutricional, una lista de ingredientes y la identificación de alérgenos comunes. Las afirmaciones que resaltan los nutrientes que contiene un producto, como sin grasa o con alto contenido de fibra, son voluntarias pero también muy comunes en las etiquetas de los alimentos.

Los reclamos hechos en las etiquetas de los alimentos están guiados por un código de práctica, por lo que el mismo reclamo sobre un alimento diferente tiene el mismo significado. Sin embargo, las reglas sobre declaraciones de propiedades nutritivas aún no se pueden hacer cumplir legalmente, lo que resulta en algunas declaraciones confusas de etiquetas existentes en el mercado. En lugar de confiar en los reclamos del frente del paquete, adopte el hábito de verificar el panel de información nutricional y la información en la parte posterior del paquete para proporcionar una imagen más precisa.

Los reclamos comunes en las etiquetas incluyen:

Grasas

Los alimentos bajos en grasa han sido populares durante algunas décadas, sin embargo, las personas ahora se están dando cuenta de que realmente necesitan grasas saludables en su dieta, y que los alimentos sin grasa todavía contienen kilojulios. Las afirmaciones relacionadas con la grasa que verá en los paquetes incluyen:

  • Bajo en grasa : el alimento debe contener menos de 3 gramos de grasa por cada 100 gramos (lo que significa que es 97 por ciento sin grasa) o menos de 1,5 gramos por 100 ml para líquidos como la leche. A partir de estas reglas de etiquetado, los alimentos pueden ser 97 por ciento, 98 por ciento o 99 por ciento sin grasa.
  • Bajo contenido de grasas saturadas : estas afirmaciones pueden aplicarse a los alimentos que contienen menos de 1,5 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos, pero los alimentos también deben ser bajos en grasas en general. Esto significa que los alimentos que son ricos en grasas saludables pero bajos en grasas saturadas, como los frutos secos, el aguacate y los aceites vegetales, no pueden hacer afirmaciones bajas en grasas saturadas. Afortunadamente, se están revisando los criterios para las grasas saturadas y muchas otras afirmaciones y es probable que cambien pronto, lo que permitirá que productos más saludables como estos hagan afirmaciones sobre su bajo nivel de grasas saturadas.

Sal

La mayoría de los alimentos frescos son naturalmente bajos en sal, por lo que se agrega sal en los alimentos procesados ​​y envasados ​​y en los bocadillos que contribuyen al consumo excesivo.

Las afirmaciones bajas en sal / bajo sodio significan que el producto tiene menos de 120 mg de sodio por 100 g. También busque productos que no contengan sal si está tratando de minimizar su consumo de sodio.

¿Cómo interpretar paneles de información nutricional?

El panel de información nutricional (NIP) en la etiqueta del producto proporciona información sobre la cantidad de energía (kilojulios), proteínas, grasas totales, grasas saturadas, carbohidratos, azúcares y sodio en el producto. También puede encontrar otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales en el panel.

Los paneles de nutrición muestran la cantidad de nutrientes en una porción promedio del producto (que es determinada por el fabricante) y la cantidad de nutrientes en 100 gramos del producto. El tamaño de las porciones varía de un producto a otro, así que observe la cantidad de una porción que figura en el panel y compárela con la cantidad de alimentos que normalmente comería. Al comparar dos productos diferentes, es más útil consultar la columna ‘por 100 g’.

Los productos más saludables son los que tienen menos grasas saturadas, menos sodio y más fibra. Para las personas que vigilan su peso, las opciones de kilojulios más bajos dentro de la misma categoría de alimentos también son una mejor opción. Algunas compañías de alimentos están tratando de hacer que la selección de alimentos más saludables sea aún más fácil al destacar la cantidad de su kilojulio diario y las principales necesidades de nutrientes que proporciona una porción de alimentos a través de un ‘% de ingesta diaria’ o% de contador DI.

Los valores diarios ‘promedio’ que se utilizan para calcular el% de ingestas diarias en las etiquetas de los alimentos son:

Energía : 8700kJ
Proteína : 50 g
Grasa : 70 g
Grasa saturada : 24 g
Carbohidratos : 310g
Azúcares : 90g
Fibra dietética : 30 g
Sodio : 2300mg

Este sistema tiene sus limitaciones: por ejemplo, todos tienen diferentes necesidades de nutrientes según la edad, el sexo, el peso y los niveles de actividad. Por lo tanto, las cifras utilizadas para calcular el% DI solo pueden usarse como una guía aproximada. Los requisitos de energía para las mujeres ligeramente activas pueden variar de 7000 a 9000 kilojulios por día, mientras que los hombres ligeramente activos pueden requerir entre 9000 y 12000 kilojulios por día (más para las personas que son altamente activas).

Comer fuera

Es uno de los placeres de la vida tomarse la noche libre de cocinar la cena y comer fuera o ordenar, pero desde un punto de vista nutricional, comer regularmente puede hacer que sea más difícil controlar su ingesta de kilojulios, grasas y sal en comparación con cuando prepara las comidas usted mismo en hogar. Aquí hay algunos consejos para comer fuera:

  • Elija un plato principal como plato principal, o divida un plato principal entre dos personas. Lo mismo vale para el postre también.
  • Coma lentamente, deje de comer una vez que se sienta satisfecho y resista la tentación de terminar lo que está en el plato solo porque está allí.
  • Elija ensaladas o verduras ligeramente vestidas para ayudarlo a llenar y administrar su ingesta de kilojulios y grasas saturadas.
  • Disfruta el alcohol con moderación. Demasiadas bebidas pueden provocar comer en exceso, ¡con estudios3 que muestran que las personas consumen más alimentos de lo normal durante y después de una sesión de bebida!
  • Elija carnes a la parrilla, ensaladas, salteados y platos que incluyan muchas verduras. Minimice la ingesta de platos con salsas cremosas, curry a base de coco, alimentos fritos y alimentos con una base de pastelería.

¡Comprender más sobre descifrar las etiquetas de los alimentos y aprender a tomar decisiones más saludables al comer afuera lo pondrá en control de sus hábitos alimenticios y lo encaminará hacia un estilo de vida más saludable!